Pequeños trucos para reducir el estrés
El estrés es una experiencia universal. Todos debemos vivir, lidiar con él en distintos grados. En pequeñas dosis o en periodos de tiempo cortos el estrés cumple una función útil y nos permite movilizar recursos para afrontar una situación nueva, que no esperábamos o que percibimos como amenazadora.
Cuando los niveles de estrés se prolongan en el tiempo, la función adaptativa del estrés desaparece. Dos hormonas empiezan a ser secretadas de forma crónica, dejando el organismo en una permanente preparación de una respuesta de "pelear o huir" : el cortisol y la adrenalina. Ambas son conocidas como las hormonas del estrés y agotan el organismo, debilitan las defensas inmunes y favorecen la aparición de la ansiedad, la depresión, enfermedades cardíacas …
Estudios científicos han demostrado formas de reducir el estrés. En este artículo te proponemos distintas "cositas", sencillas y que no necesitan una gran preparación, y con ellos podrás elegir lo que mejor se ajusta a tu estilo de vida y gustos. Pero antes de revelar esos pequeños trucos, es necesario explicar cómo funciona nuestro sistema nervioso autónomo, para que quede claro que no podemos activar nuestros recursos ante una amenaza y sentirnos libre de estrés al mismo tiempo.
Nuestro sistema nervioso autónomo se encarga de la funciones respiratorias, digestivas y cardiovasculares así como de nuestros órganos internos (vasos sanguíneos, intestinos, hígado, estomago, riñones, pulmones etc...órganos que se regulan solos, de forma automática sin la intervención de nuestra voluntad). Dicho sistema nervioso autónomo actúa vía dos sistemas nerviosos :
a) El sistema nervioso simpático : indispensable en situaciones de emergencia ya que activa toda la energía disponible en tiempos de estrés.
b) El sistema nervios parasímpático : asociado con el descanso y la recuperación. Ahorra la energía y regula las funciones basales (ralentiza el ritmo cardíaco, reduce la presión arterial y envía señales para que el sistema digestivo empiece su trabajo para procurar al organismo la energía de los alimentos).
ESTOS DOS SISTEMA NO PUEDEN ACTIVARSE A LA VEZ. Si uno se enciende, el otro se pone en modo "siesta" .
Lo único que podemos hacer pues es otorgarnos momentos donde el parasimpático estará encendido.
Respirar – Sabemos todos que nuestra respiración cambia en función de nuestras emociones. Si expiramos durante más tiempo (7 segundos) que inspiramos (5 segundos) damos la orden a nuestro sistema de calmarse. Cuándo sentimos que nuestro nivel de estrés o de ansiedad está subiendo, pensemos en expirar de forma larga y profunda. El subidón de estrés puede ser inevitable pero podemos mitigar la intensidad.
Leer – en 2009 un estudio de la universidad de Sussex (Inglaterra) ha revelado que leer durante 6 minutos puede reducir el estrés en un 68%. Es que al entrar en el mundo de un autor y la vida diaria de sus personajes, olvidamos la nuestra. El Doctor Lewis en esta investigación demostró que la lectura funcionó mejor para aliviar el estrés que escuchar música, dar un paseo o tomarse un té.
El contacto con la naturaleza – En 2019, un estudio publicado en Frontiers in Psychology demostró que pasar 20 o 30 minutos en un entorno natural (como un parque o un espacio verde cerca del trabajo) , tanto caminando como sentado, permitió disminuir los niveles de cortisol.
Lavar los platos – Investigadores de la Universidad de Florida demostraron que lavar los platos reduce el estrés. Ojo! Dicha actividad se debe hacer con consciencia plena, es decir poniendo toda la atención en el aroma del jabón, la temperatura del agua y el contacto sensorial con los platos.
Masticar un chicle – Varios estudios han demostrado que masticar un chicle fomenta la productividad y reduce tanto la ansiedad, el estrés como el nivel de cortisol. El mecanismo queda por explicar pero se imagina que masticar un chicle mejora el flujo sanguíneo cerebral.
Dar un abrazo – Abrazar su pareja o un familiar o amigo dispara la secreción de la oxiticina, la hormona del amor, de la confianza y del vínculo conyugal y social. Se la considera una hormona antiestrés dado que se encontró una correlación inversa entre los niveles de oxitocina y los de la ansiedad en pacientes con depresión grave. También puedes abrazar o acariciar a tu mascota, funciona también.
Coger una taza de té o café caliente – Un estudio de la Universidad de Tilburg (Países bajos) demostró que coger una taza de té caliente con las dos manos evitaba los sentimientos de tristeza y estrés
Comprar u oler flores - Los investigadores de la Universidad de Rutgers (Nueva Jersey) mostraron que los participantes que habían recibido flores experimentaban una felicidad inmediata. El estudio además reveló que incluso una sola flor recibida reflejaba un aumento del afecto positivo, incluso sobre la memoria episódica de los participantes mayores (la que se usa para recordar episodios de la vida de forma muy clara). Si no te ofrecen flores a menudo, intenta olerlas, u oler un limón, un mango, lavanda u otros aromas. Científicos japoneses están aportando estudios demostrando que inhalar ciertos aromas reducen los niveles de estrés, alterando la actividad génica y la química de la sangre.